Workshop sobre Treinamento de Bikers - Ótimas Dicas!

Dr Vitor Costa

No dia 19 de março de 2014, a Cicles Hoffman organizou um Workshop de Treinamento com dois excelentes profissionais: Dr. Vitor Pereira Costa e o Atleta Ricardo Alexandre Pscheidt (responsáveis pela Race Pace Consultoria e Treinamento Esportivo, clique aqui para saber mais informações).

Foram ensinadas ótimas dicas para a galera que quer aumentar o desempenho para poder participar de competições e obter melhores resultados. Grande parte destas dicas estão abaixo. Em caso de dúvidas ou caso queira saber mais, entre em contato com eles através do Facebook da Race Pace.

CicloAbraços!

Workshop com o Dr. Vitor Costa e o Atleta Ricardo Pscheidt

Volume de treinamento (6 vezes na semana)

- MTB: aproximadamente 2 h por dia

- Ciclismo: aproximadamente 2-3 h por dia

Importante decidir qual o nível que se pretende competir Amador ou PRO

- Competições em categorias Amadoras são mais curtas, portanto o volume de treinamento é menor. Ambas as categorias são bastante disputadas, portanto, é necessário que os ciclistas realizem treinos de alta intensidade no programa de treinamento.

Atleta Ricardo Pscheidt

PRO

- Importante saber pedalar em todos os tipos de terrenos (ex. single-track, subidas e descidas íngremes com pedras, cascalhos, raízes de arvores, etc.).

- Treinos específicos e planejados para as competições:

. Predominantemente em subidas curtas e longas, trilhas, estradas de terra e treino intervalado de alta intensidade.

. Torna-se difícil treinar apenas no asfalto e no plano, e obter bons resultados em provas de MTB.

- Trilhas: para desenvolver a parte técnica é necessário pedalar nos mais diversos tipos de trilhas possíveis, e sem dúvida alguma repetir inúmeras vezes. Pedalaram com pessoas que apresentam elevado nível técnico é importante, observar vídeos de atletas profissionais também auxiliam.

- Treinos específicos de subidas, intervalados ou XCO normalmente são realizados 2x por semana:

. Subidas:

1) 2-3 X 15 a 20 min de subida = 40-60 de subidas acumuladas

. Intervalado:

1) Sub-máximo: 4-6 X (5 min : 1-2 min)

2) Máximo: 8-12 X (1-2 min: 1-2 min)

3) Supra-máximo: 10-15 X (15-45 s : 15-45 s a 2-3 min)

. XCO:

1) 4-6 voltas = 60-90 min

Gráfico de uma Intervalada de Alta Intensidade

- Treinar 6x por semana (2 dias fortes, 2 dias de treinos leves, 2 dias de treinos mais longos e 1 recuperativo)

- Treino em específicos para ganhos de desempenho em grupo: poucos ciclistas (até 4) com nível mais forte

- Quanto tempo para melhorar o condicionamento?

. Varia conforme o preparo atual de cada um. É possível realizar um período curto de treinos concentrados de alta intensidade para se obter ganhos rápidos de performance. (5-7 dias de treinos intensos separados por 1-2 semanas de recuperação).

TESE

- Título: Efeitos de um bloco semanal de treinamento intervalado de alta intensidade nos índices fisiológicos e performance de ciclistas competitivos

Resumo da Tese:

. 10 ciclistas competitivos (VO₂máx = 61,7 ml.kg^-1.min^-1) realizaram 7 dias de treinamento intervalado de alta intensidade.

. Cada sessão de treino teve a duração de 2 horas: 15 min de aquecimento + 10 series de 3 sprints = 30 sprints + 15 min de desaquecimento.

. Os ciclistas realizaram sprints supra-máximos de 15, 30 e 45 s em cada série nesta sequência.

. O período de pausas entre os sprints foi de 1:5.

. Após 2 semanas do término do treinamento os ciclistas aumentaram todos os índices fisiológicos (VO₂máx = 64,4 ml.kg^-1.min^-1) e diminuíram o tempo final na prova de 20km contra-relógio no ciclismo em aproximadamente 2 minutos.

. Este modelo de dias consecutivos e desgastantes de treinamento é chamado de crash-training.

Semana da Competição

- Treino mais forte até na quarta ou no máximo até na quinta de 1 hora;

- Forte, mas não muito longo, sem se desgastar muito.

- ERRO: exagerar nos treinos intensos e longos na semana da competição.

- É necessário estar descansado para se obter um melhor desempenho no dia da competição.