Ciclismo: como aumentar o fôlego no pedal
Aplicadas da postura ao ritmo, existem técnicas para respirar de forma eficiente e
aumentar o fôlego no pedal
aumentar o fôlego no pedal
Fonte: Prólogo Ativo
Quando se fala em desempenho no ciclismo, logo se pensa em aperfeiçoar a técnica de pedalada, melhorar a resistência na subida, treinar a cadência, entre outros fatores que influenciam diretamente a performance. Mas poucos ciclistas se preocupam com um detalhe que pode fazer uma grande diferença: a respiração! Aumentar o fôlego é fundamental.
Respirar de forma inadequada faz com que o aporte de oxigênio seja insuficiente para o bom funcionamento do organismo durante o esforço no pedal. Quando isso ocorre, há prejuízo do desempenho, visto que as células utilizam o oxigênio para produzir energia e realizar a contração muscular.
Não há uma técnica propriamente dita sobre como respirar corretamente, mas existem dicas que podem ajudar a melhorar o aproveitamento do oxigênio durante o pedal, conforme explica Ricardo Hirsch, treinador e diretor técnico da Personal Life Assessoria Esportiva.
Ritmo e volume
O ciclo da respiração começa ao inspirarmos oxigênio e termina ao exalarmos gás carbônico. Quando ele não é completo, o gás carbônico fica retido e se torna prejudicial ao metabolismo. Por isso, a respiração deve ser ritmada e não acelerar demais a ponto de ficar ofegante e não conseguir esvaziar os pulmões como deveria. Se ficar ofegante, controle a respiração e ajuste a cadência de pedaladas. Isso ajudará a manter os batimentos cardíacos mais estáveis e encontrar o volume
de ar ideal para o seu ritmo.
O ciclo da respiração começa ao inspirarmos oxigênio e termina ao exalarmos gás carbônico. Quando ele não é completo, o gás carbônico fica retido e se torna prejudicial ao metabolismo. Por isso, a respiração deve ser ritmada e não acelerar demais a ponto de ficar ofegante e não conseguir esvaziar os pulmões como deveria. Se ficar ofegante, controle a respiração e ajuste a cadência de pedaladas. Isso ajudará a manter os batimentos cardíacos mais estáveis e encontrar o volume
de ar ideal para o seu ritmo.
Respirar pela boca ou pelo nariz?
A respiração pelo nariz é a mais recomendada, pois ele funciona como filtro de impurezas, além de aquecer e umidificar o ar que entra no organismo. A quantidade de oxigênio aspirada pelo nariz, no entanto, pode não ser suficiente dependendo da intensidade do pedal, o que torna necessária a respiração pela boca. Assim, essa decisão se torna muito particular, de acordo com a forma mais confortável para cada um. A única recomendação é expirar mais ar do que foi inspirado, pois o acúmulo no pulmão pode causar desconforto. Tente cadenciar a respiração, inspirando uma vez e expirando duas.
A respiração pelo nariz é a mais recomendada, pois ele funciona como filtro de impurezas, além de aquecer e umidificar o ar que entra no organismo. A quantidade de oxigênio aspirada pelo nariz, no entanto, pode não ser suficiente dependendo da intensidade do pedal, o que torna necessária a respiração pela boca. Assim, essa decisão se torna muito particular, de acordo com a forma mais confortável para cada um. A única recomendação é expirar mais ar do que foi inspirado, pois o acúmulo no pulmão pode causar desconforto. Tente cadenciar a respiração, inspirando uma vez e expirando duas.
Postura na bike
Ao pedalar sentado na bike, quanto mais à frente estiver o tronco, menor será a amplitude de movimento dos músculos envolvidos na respiração (abdominais, diafragma e intercostais). Em alguns casos, a projeção excessiva à frente pode inclusive comprimir as vias aéreas, dificultando o fluxo de ar. Outro fator que também pode comprometer a respiração é utilizar um guidão muito pequeno, cuja largura seja inferior à distância entre os ombros, o que causa a compressão da caixa torácica. Para sanar esses problemas, somente um bom bike fit.
Ao pedalar sentado na bike, quanto mais à frente estiver o tronco, menor será a amplitude de movimento dos músculos envolvidos na respiração (abdominais, diafragma e intercostais). Em alguns casos, a projeção excessiva à frente pode inclusive comprimir as vias aéreas, dificultando o fluxo de ar. Outro fator que também pode comprometer a respiração é utilizar um guidão muito pequeno, cuja largura seja inferior à distância entre os ombros, o que causa a compressão da caixa torácica. Para sanar esses problemas, somente um bom bike fit.
Uma dica para respirar melhor pelo nariz é de levantar a ponta do nariz (parte cartilaginosa) com o dedo, fazendo o gesto de "arrebitar o nariz". Obviamente a posição exige que o ciclista solte uma da mãos do guidão, entrando em conflito com as normas de segurança, porém, entrando em acordo com as normas de sobrevivência. Cabe a você julgar o momento correto.
ResponderExcluir