Veja os efeitos da vitamina C no organismo e seus benefícios para a recuperação e a performance esportiva
Fonte: Prólogo Ativo
Sabia que a vitamina C é importante para quem pratica atividades físicas?
O ácido ascórbico (vitamina C) é considerado um dos mais potentes antioxidantes, inibe a ação dos radicais livres, diminuindo em até 30% o estresse oxidativo, e atua no tecido conjuntivo, cartilagem e tecido ósseo, essenciais no desempenho esportivo.
Além de estimular as defesas do organismo e prevenir inflamações, a vitamina C também aumenta a absorção de ferro, mineral importante para o transporte de oxigênio pela corrente sanguínea (a falta de ferro reduz a força e a performance em atividades de resistência). Como não é sintetizada pelo nosso organismo, precisamos consumi-la por meio da dieta ou suplementação alimentar.
Endurance e vitamina C
Em atividades físicas de longa duração o consumo de oxigênio nos músculos aumenta em até dez vezes, liberando mais radicais livres no organismo que podem lesionar células e tecidos. Estudo publicado no Journal of Strength & Conditioning Research mostrou os benefícios da suplementação com a vitamina C por um tempo prolongado, em relação à dor e à lesão muscular e ainda na melhora da condição física, ao retardar o início da fadiga muscular.
Em atividades físicas de longa duração o consumo de oxigênio nos músculos aumenta em até dez vezes, liberando mais radicais livres no organismo que podem lesionar células e tecidos. Estudo publicado no Journal of Strength & Conditioning Research mostrou os benefícios da suplementação com a vitamina C por um tempo prolongado, em relação à dor e à lesão muscular e ainda na melhora da condição física, ao retardar o início da fadiga muscular.
Na dose certa, a vitamina C também pode reduzir os níveis de cortisol, hormônio liberado pela glândula adrenal durante atividades de endurance, envolvido na função imunológica, no metabolismo da glicose, na liberação de insulina e no aumento da inflamação. Altos níveis de cortisol podem prejudicar a performance cognitiva, danificar o tecido muscular, suprimir a função da tireoide e aumentar a gordura visceral. Outra pesquisa, feita na Universidade do Arizona, mostrou que quanto menor os níveis de vitamina C no organismo, menos gordura era utilizada para energia durante uma atividade física.
Suplementação e superdosagem
Os efeitos colaterais de uma superdose da vitamina C podem ser diarreia e distúrbios gástrico-entéricos, formação de cálculos renais, excreção de ácido úrico, aumento na absorção de ferro podendo levar a uma sobrecarga e fadiga precoce, diminuição nos níveis de vitamina B12 e cobre, aumento na demanda de oxigênio e da oxidação celular.
Os efeitos colaterais de uma superdose da vitamina C podem ser diarreia e distúrbios gástrico-entéricos, formação de cálculos renais, excreção de ácido úrico, aumento na absorção de ferro podendo levar a uma sobrecarga e fadiga precoce, diminuição nos níveis de vitamina B12 e cobre, aumento na demanda de oxigênio e da oxidação celular.
Para saber a dosagem ideal para o seu ritmo de treinamento, a recomendação é procurar um nutricionista esportivo.
Fontes de vitamina C
Um copo de 250 ml de suco de laranja fresco fornece cerca de 97 mg, enquanto que dez unidades de acerola fornecem mais 1000 mg de vitamina C. Outras fontes: acerola, pimentões, mamão, melão, tangerina, morango, brócolis, couve de Bruxelas, tomates, aspargos, salsa, rabanete, hortaliças de folhas verdes, manga, kiwi, couve-flor, acerola, caju, limão, couve flor, entre outros.
Um copo de 250 ml de suco de laranja fresco fornece cerca de 97 mg, enquanto que dez unidades de acerola fornecem mais 1000 mg de vitamina C. Outras fontes: acerola, pimentões, mamão, melão, tangerina, morango, brócolis, couve de Bruxelas, tomates, aspargos, salsa, rabanete, hortaliças de folhas verdes, manga, kiwi, couve-flor, acerola, caju, limão, couve flor, entre outros.
(Fontes: Lidiane Muniz Zuntini, nutricionista, Dra. Sylvana Braga, médica ortomolecular; Matheus Crippa Silvestre, Journal of Strength & Conditioning Research, Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – Unicamp)
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