Os dez pecados capitais do treinamento na bicicleta e soluções para eles!

Fonte: Pra Quem Pedala

Você treina duro diariamente, mas não obtém o resultado esperado? Afinal, o que você está fazendo de errado?

1º Pecado: Treinar sempre sozinho

Evidentemente que é melhor pedalar sozinho do que não pedalar! Muitas vezes nosso ritmo de vida não nos permite adaptar aos horários de outras pessoas, mas sempre que possível treine em grupo com seus amigos, o que lhe ajudará a melhorar seu pedal, seja pela competição sadia, seja pela companhia pura e simples, que fará com que seu treino pareça menos entediante e mais prazeroso.

Solução – Informe-se sobre, e participe de grupos de pedalada. Nesses grupos, a possibilidade de encontrarmos pessoas com o mesmo nível de resistência e performance que o seu para treinar juntos, e de quebra ainda fortalecerá seus laços de amizade.

2º Pecado: Treinar sempre no mesmo ritmo

Varie a intensidade de cada saída e durante cada treinamento. Treinar sempre no mesmo ritmo, além de monótono, não fará com que seu corpo adapte-se a novos desafios.

Solução – Planifique um pouco seus treinamentos, saia a cada dia de treino com um objetivo preestabelecido. Não se baseie apenas em tempo e quilometragem, a intensidade do treino também tem seu papel de importância. Alterne seus dias de treino com ritmos fortes em um dia, outro em ritmo mais suave (ótimo para recuperação), faça uma grande quilometragem em um dia, treine com diferentes intensidades em outro, etc. Só não se esqueça de intercalar períodos de descanso entre os treinos.

Pedal de recuperação

3º Pecado: Não descansar

Um treinamento consiste em submeter seu corpo a uma carga com o objetivo de estimulá-lo e que se acostume a ela. Mas para que seu corpo possa assimilar esta carga é necessário que você descanse, caso contrário seu corpo será exposto a uma constante fadiga na qual ele não poderá recuperar-se. Um batimento cardíaco em repouso (matutino ou noturno) 10 pulsações acima do normal é um sinal claro de excesso de treinamento ou overtraining. Outros sintomas são: irritabilidade, mal humor, mal estar, cansaço físico e mental, falta de apetite, além do desânimo para ir pedalar. Lembre-se: sua performance não irá melhorar se você treinar feito um doido sem descansar! O ideal são pelo menos 7 horas de sono diárias. Muitos dos órgãos do corpo humano e seus mecanismos hormonais são ativados durante o sono e são ativados enquanto nós dormimos e isto é de fundamental importância  para o rendimento nas pedaladas.

Solução – Durma direito e intervale seu treino com dias de descanso. Aos primeiros sintomas de cansaço, procure dormir bem e relaxar na intensidade dos treinos por um período. Cada pessoa tem necessidade de mais ou menos descanso em função de sua forma física ou de saúde, níveis de estresse, horários etc. O descanso do treino poderá ser ativo (com saídas mais suaves e curtas, ou mesmo praticar esportes alternativos) ou passivas (descanso absoluto, sem pedalar durante o período).

4º Pecado: Treinar muito esporadicamente

É melhor treinar frequentemente em um curto período de tempo do que treinar de vez em quando em um ritmo mais forte. Estudos sobre fisiologia desportiva concluem que é necessário treinar pelo menos quatro dias por semana para que se observem benefícios reais no rendimento do ciclista.

Solução – Com um pouco de força de vontade você poderá  realizar exercícios físicos quase todos os dias. Nadar, correr, patinar, aeróbica e musculação ou spinning são boas atividades que complementam sua preparação e que não requerem mais de uma hora ao dia. aproveite seus dias livres para treinar com a bicicleta e os outros para alternar com outros esportes.

5º Pecado: Treinar apenas seus pontos fortes

Concentrar-se em melhorar algo que você já é forte é algo bom, mas muito melhor é ser completo e carecer de pontos fracos. Se você sobe como um coelho, porque não treinar para deixar de ser uma tartaruga nas descidas?

Solução – Dedique seu tempo a melhorar suas deficiências. Se por exemplo seu ponto fraco é a técnica, dedique-se mais a fazer trilhas que exijam mais de você.

6º Pecado: Querer recuperar o tempo perdido

Excetuando os profissionais do esporte, a maioria das pessoas possuem outras tarefas no dia a dia e muitas vezes nosso tempo disponível não é suficiente para treinarmos. O que fazer quando por falta de tempo perdemos um dia ou outro de treino específico?

Solução - Se por algum motivo você perdeu algum dia de treino, continue de onde você parou e mantenha os períodos de descanso. Não emende um treino com outro.

7º Pecado: Comer e beber demasiado tarde

A regra é clara: esperar para ter sede ou fome pode ser prejudicial. Se você tem fome é porque você já esgotou suas reservas de glucogênio. Se você tem sede, é porque já está em processo de desidratação.

Solução  – Beba água a cada 15 minutos e coma algo (frutas, geis, barras de cereais ou proteínas…) a cada hora. Uma boa opção são as bebidas energéticas, j que além de favorecer hidratação e repor os sias minerais contribuem para repor calorias na forma de hidratos de carbono (maltodextrinas, frutose etc.).

8º Pecado: Treinar forte demais quando se está doente

O eterno dilema: Devo treinar com menos intensidade quando estou doente ou é melhor parar totalmente e esperar a recuperação? A decisão é sua!

Solução – Diante de enfermidades ou lesões graves, não há dúvida. Pare!!! Mais questionáveis são as decisões de parar ou não em casos  de transtornos leves (resfriados, pequenas moléstias etc.). Neste caso, você pode tentar pedalar em um ritmo mais moderado e monitorar seu corpo, procurando por sintomas que podem piorar ou não. Se você está se sentindo bem continue, mas com precaução.

9º Pecado: Ter uma atitude negativa

Todos nós temos momentos em que nos sentimos os reis do mundo e em outros o pessimismo nos invade. Durante essa má fase não temos nada a fazer a não ser deixá-la passar, sem descuidar do treino, da maneira mais positiva possível.

Solução – Lembre-se do teu objetivo. Não deixe que assuntos pessoais ou de trabalho interfiram em seu treinamento. Pense que todo esforço que você fez até agora pode ser jogado fora somente pela sua atitude negativa. Modifique seu plano de treino para que ele não seja também um fator de estresse extra, mas sim o contrário, um momento de relaxamento.

10º Pecado: Cobrar muito de si

Nosso organismo não é uma máquina, portanto tende a ser imprevisível. O treinamento e tudo relacionado a ele (alimentação, recuperação, etc.) deve ser cuidado ao máximo, mas não deve se converter nunca em uma obsessão, tronando-se uma tortura e não uma conseguiremos desfrutar o que fazemos.

Solução – Aprenda a “libertar sua mente”. Cair na balada e deixar a disciplina de lado não é o melhor caminho a seguir para se obter um grande rendimento em suas pedaladas, mas às vezes podem nos dar o momento de relaxamento necessário que estamos precisando.