Texto de José Luiz Dantas - jldpessoal@yahoo.com.br
Não é incomum você ver destacado nos meus artigos a importância de monitorar as cargas e de avaliar periodicamente o rendimento.
Como já citei anteriormente, na minha concepção, a manha do treinamento está no controle, uma vez que organismos diferentes respondem de maneira diferente a cargas iguais. Cada um é cada um.
Portanto, o que uma carga de treinamento ocasiona em um atleta não necessariamente ocasionará a mesma coisa em outro. Diante disto, verificar as alterações de desempenho é crucial para o sucesso do processo de treinamento.
TESTE DOS 5 KM
Muitas vezes não há condição financeira ou logística para se deslocar a um centro de avaliação. Reafirmo que isto seria o ideal, pois lá você teria os melhores parâmetros e a assessoria ideal para proporcionar o melhor desempenho. Mas diante das impossibilidades, o que fazer? Deixar para lá ou treinar ao “Deus dará”? Hoje apresento uma solução alternativa neste texto: um teste de 5 quilômetros.
O teste de 5 mil metros não é novo. Na verdade, pesquisas na década de 90 já apontavam que ele poderia estimar de uma forma global as melhoras nas capacidades anaeróbias e aeróbias durante o processo de treinamento.
Por ser uma distância relativamente curta, não causa um grande desgaste, e pequenas mudanças no tempo demonstram uma melhora nas capacidades físicas e sistemas metabólicos.
A execução do teste consiste na escolha de um trecho, preferencialmente plano, e que deverá ser sempre o mesmo a ser usado nas reavaliações.
COMO FAZER
Faça um breve aquecimento, e depois tente desempenhar o máximo de seu rendimento nestes 5.000 metros de percurso. Marque o tempo para cumprir o percurso da forma mais precisa possível, para posteriores comparações.
Se você tiver um monitor cardíaco que arquive seu teste, melhor ainda. Você poderá ver tanto a dinâmica quanto a frequência média com que fez o teste. Quem tem medidores de potência também pode usar, pois será um ótimo parâmetro.
Esse teste já foi citado no livro escrito por Lance Armstrong e Carmichael, onde este cita o teste dentro do processo do programa de treinamento proposto. Porém, diferente do que muitos pensam ao lerem no livro, não é um teste baseado na experiência do treinador, e sim um protocolo já realizado em pesquisas e que demonstrou boa correlação com as capacidades aeróbias e anaeróbias dos avaliados.
No livro, Carmichael classifica os resultados da seguinte forma:
HOMENS | MULHERES |
| Mais de 10 minutos: iniciantes | Mais de 12 minutos: iniciantes |
| Entre 8 e 10 minutos: intermediário | Entre 10 e 12 minutos: intermediário |
| Menos de 8 minutos: avançado | Menos de 10 minutos: avançado |
Fazendo uma síntese de minhas pesquisas bibliográficas, resumi os seguintes índices de ciclistas de categoria profissional internacional do sexo masculino:
ÍNDICE | MÉDIA | FAIXA |
| Potência (Watts) | 334,0 | 271,3 a 396,7 |
| Potência Relativa (W/kg) | 4,8 | 4,6 a 5,0 |
| TEMPO | 7min18s | 7min6s a 7min30s |
Quando o assunto é a elite internacional, ou seja, a nata dos profissionais internacionais, os tempos estão abaixo dos 7 minutos e muitas vezes podem passar dos 400 watts.
Estudos também demonstram que 90% da velocidade média obtida durante o teste equipara-se a velocidade de máximo estado estável, ou seja, a que você pode manter por cerca de uma hora sozinho, sem vácuo do pelotão, é claro.
Ressalto da importância de descansar no dia precedente ou treinar leve, usar sempre a mesma bicicleta e de semelhantes condições climáticas no dia do teste.
Porém tudo isto pode ser minimizado e muito mais preciso se você puder ir a um centro de avaliação e realizar o teste sempre nas mesmas condições. Se adicionar os resultados dele ao de um teste incremental, o seu treinador tem tudo que precisa para intervir em sua preparação.
Não adianta você ter em mãos os índices se não souber interpretar. Se você treinou e melhorou, ótimo. E se não melhorou? Sugiro que nesta condição, procure um profissional qualificado para que organize o seu treinamento, pois ele saberá como suprir as deficiências que impedem sua progressão.
José Luiz Dantas é mestrando em Educação Física pela Universidade Estadual de Londrina (UEL), Bacharel em Treinamento em Esportes pela Universidade Estadual de Campinas (UNICAMP) e Preparador Físico de Ciclistas amadores e profissionais.
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